Me pehea te tunu reka i te papa moana i roto i te oumu
Ko te peenei o te moana e kukume ana i nga wahine rangatira, ehara i te mea na tona reka anake, engari na ona kara mawhero ano hoki, na te mea nei ka pai ake te titiro ki tetahi rihi. Ka paraihia ana, ka ngaro te atarangi tata katoa, no reira he pai ake te tunu i te perch i roto i te oumu. Ka tunua, kaore e ngaro nga taonga whaihua me nga huaora.
Ko te perch tunua he waikawa amino, huaora, konupūmā, ūkuikui, momona, ina koa Omega-3.
Ko te kohinga pūngoi o te perch i tunua ki te oumu, ko te 103 kcal mo te 100 karamu.
Ngawha moana i roto i te pepa konatunatua me te riwai
Tetahi tikanga mo te tunu tunu kai me tiimata me te tapahi. Ko te tuatahi, ka tapahia nga taraiha, katahi ka horoia nga pauna, ka tapahia te hiku ka nekehia nga kanohi.
Mo te tunu i te pepa para, ka taea e koe te whakamahi i te perch katoa ka tapahia, ka iti ake nei ka tangohia te kapi. Ka pania te ika ki nga mea kakara, hei tauira: te basil, te pepa, nga korowha, te karika, te hapirone. Na ka waihohia mo etahi haora kia ngongo ai nga mea kakara.
- panguru moana 2 pcs
- rīwai 400 g
- kāreti 1 pc
- rēmana wai 2 tbsp l.
- riki 2 pcs
- winika balsamic 1 tbsp. l.
- te hinu oriwa 2 tbsp l.
Calories: 87kara
Pūmua: 9.6 g
Momona: 3.1 g
Warowaihā: 4.6 g
Tapahia te ika, tohe ki nga mea kakara. I muri i etahi haora, tangohia, tapahia kia roa i nga taha, taapirihia etahi atu mea kakara, i muri i te horoinga i nga tapahi ki te huruhuru miro me nga taora ranei.
Horoi riwai me kāreti, kiri, horoia ano. Kohuatia nga huawhenua, te tote ki te tarai i mua i te kohua wai.
Whakaranuhia te winika balsamic me te wai rēmana, tāpiri hinu hinu. Ringihia te perch me te ranunga ka puta, taapirihia te pi, te pahiri ranei, hoatu ki roto i te pereti, kati mo te haora.
Tapahia nga kāreti kohua me te rīwai hei kohua, tapahia te riki hei mowhiti.
Whakaritehia te rihi tunutunu me te pepa paraoa, pania te roto ki te pata.
Kuhua nga riwai ki te pokepokea ai, ka mowhiti riki, kaatahi kaatote. Kuhua te tinana ika ki runga, taupokina ki te tihi konumohe.
Pania te oumu ki te 160 nga nekehanga, tohua te perch. Tunua mo te 45 meneti, me te 5-10 meneti kia rite ra ano, tangohia te papa o runga o te waikura kia whiwhi i te kirinuku parauri koura.
Me pehea te tunu i nga kapi kapi moana whero
Kai:
- Whakakiia o te pango moana whero - 700 karamu.
- Kirīmi kawa - 200 milliliters.
- Te tiihi - 100 karamu.
- Tōmato - 200 karamu.
- Te pi, te aniana matomato, te tote, te pepa - ki te pangia e koe.
Me pehea te tunu
- Whakanohia te kikii tio tio ki runga i te pereti ka tunutunu mo te haora. Tapahia te tupapaku ka tango i nga koiwi, ka huri hei whakakii. Tapahia kia rahi, paraihia i roto i te hinu oriwa, wa kinaki ki te tote.
- Ringihia te kirīmi kawa ki runga ake i te perch, tāpiri pepa me te tote ki te pangia e koe. Whakaritehia nga waahanga mo nga meneti 30, ka tuu ki roto i te peihana tunu.
- Kohuatia te wai, makahia te tōmato ki roto, purihia mo te 3 meneti, ka whakawhiti ki te wai matao mo etahi meneti, ka tipitipi, ka tapahia ki roto i nga poraka. Kuhua nga tumato ki roto ki te kirīmi kawa, te tote, tohua te riki tapatapahi rawa me te pi. Kohia te tiihi ki runga i te grater pai.
- Whakanohia te kapi ki roto i te peihana tunu ka riringi ki te ranu ka puta. Pania te oumu ki nga nekehanga 200, waiho nga ika, tunua mo 40 meneti.
Whakarite ataata
Mo taua perch, ka taea e koe te hanga taapiri mai i nga riwai parai, raihi ranei me nga aniana.
Te tunu tunutunu tino reka
Kai:
- Whakakiia o te pango moana whero - 800 karamu.
- Paraoa - 100 karamu.
- Egg - 1 waahanga.
- Walnuts - 300 karamu.
- Te tote, te kumine, te pepa - ki te pangia e koe.
Taahiraa i te taahiraa tunu:
- Whakakiihia te hukapapa, wairere te wai, maroke me te tauera, te huruhuru miro ranei.
- Patupatua a te hua manu ki te whakaranu, taapirihia te tote. Hurihia te ika ki te paraoa, ringihia te hua manu me te tote.
- Ma te whakamahi i te miihini panahi ranei, paraoa nga wōnati, tapatapahia rawatia te riki me te pi, whakaranu i nga mea katoa. Raua nga awhi ki te ranunga ka puta.
- Takaia te ika ki roto i te pepa konupae, whakauruhia ki te pokepokea ai runga ranei i te pepa tunutunu, whakanohoia ki roto i te oumu kia whakaorahia kia 150 nga nekehanga, tangohia i muri i nga meneti 30.
Nga painga me nga kino o te perch tunua
He nui te waikawa amino, te konupūmā, te manganese, te ūkuikui, te konupūmā, te fluorine, te nickel. Kei kona ano nga huaora, hei tauira: A, B1, B2, E, C. Kaore te ika i te nui o te Calories, ka taea te whakamahi me te kai, he pai te pa ki te hauora o te tangata.
Ko te hinu omega-3 kei roto i te papanga e whakatere ana i te pungao, hei awhina i te taumaha o te taumaha, kia pumau ai te taumata o te cholesterol, a he pai te aukati mo nga mate o te punaha io. Ko te kai perch te awhina i te puhoi o te tipu, na te mea he waikawa amino me nga waerau e tika ana mo te whakaheke momona noa.
He raru ano hoki kei tenei ika. Tērā pea he manawanui, he mate pāwera ranei te tangata. Kaua e whakamahia ma te hunga e raru ana i te mate whatukuhu me te mate kokiri.
Ko te pango moana tetahi o nga ika e kaha whakamahia ana i te kaainga, he tino reka, he painga ki te hauora o te tangata. Ma te tunutunu e ahei ai koe te tiaki i nga huaora me nga waikawa amino, waiho nga kounga whaihua, hei whakapai ake i te reka.