Me pehea te papu i o waewae mo te taane me te kotiro - nga whakangungu me nga tohutohu ataata

He maha nga taangata e moemoea ana ki nga waewae rongonui, pakari hoki, engari ko te kimi he uaua. Na ko nga kaiwhakataetae tiimata te nuinga o te wa e arotahi ana ki nga momo whakangungu o runga. Ko te patai me pehea te papu i o waewae ki te kaainga ma te tane me te kotiro e aro nui ki a raua.

Engari he maumau taku e mea atu nei ki a koe. E whakaponohia ana ko nga ringa pakari me te koromamao papu kua kaha te awe ki nga waahine. Mo nga waewae, ko te taangata ataahua te whakamutunga ki te aro atu ki a raatau. Ehara tenei i te pono.

Kia kaha ki te noho taurite o nga waahanga o to tinana. Me whakangungu o waewae kia kore e ngoikore, na te mea me aro ki te kawenga, ka piki haere ka tupu ana te uaua.

Hei ki nga kaitoi tinana, nga waewae me whakapau kaha. Mahia nga mahi kaha i muri i te okiokinga. I tenei wa, kua rite te tinana mo te ahotea, a he maha nga glycogen kei roto i nga uaua. He whai hua tenei whakangungu.

• Nga mahi rereke mo te pupuhi i nga waewae, te huri i te maha o nga huarahi. Ngana ki te pupuri i nga uaua katoa o o waewae kia utaina.
• Ko nga momo whakangungu ka kiia he waahanga whakahauanga mo te whakangungu. Kaore i te taunakihia kia whakamahi i nga kaupapa whakangungu a tetahi atu. He rereke nga taangata, ana ko ia keehi me whakatata takitahi.
• Ko te koikoi te mahi nui ma te kaitautoko tinana, ana kaore nei e kore e mahi ki te pupuhi i o waewae. Ma te mahi i nga pupuhi hohonu me te taumaha taapiri, hangahia o waewae me to ahua.
• I te wa e taumaha ana te taumaha, ka tohaina te kawenga ki nga waewae, ki raro me nga papa. Mena kaore koe e ngana ki te whakarahi ake i te rahi o enei waahanga o te tinana, kaua e mau te pere ki o pokohiwi, engari ki o ringaringa kei mua o tou uma. I tenei tuunga, he uaua ake te pupuri i te toenga, engari ko te tuara o raro me nga papa ka iti ake te awangawanga me te tipu o nga uaua i enei waahi ka ngoikore.
• Ko nga kaitakaro tauhou te whakahau kia piu o ratou waewae kotahi i te wiki, me te rere ke o nga momo kaha. Kaua e wareware ko te tuunga tika o nga waewae te ki mo te ahuru o nga turi.
• Whakanohia o waewae ki te whanui o te pakihiwi, a ka tohatoha i o tokena ki nga taha. Ko tenei tuunga ka whakapiki i te kaha o te whakangungu, ka kore e whara tetahi kino.
• Tukuna he uaua ki o uaua waewae. Piu i mua o te tiiweti muri. Ehara tenei i te mea ngawari. Engari, ko te wa ka awhina i nga uaua.

He uaua nga waewae ki te pupuhi, engari kaore tetahi e kii ana kaore tenei e taea. Kia mahara ki te whakangungu i a raatau mena kei te pupuhi koe i te tinana. Mena he ngoikore nga waewae, kaore e tautokohia te taumaha o te "tinana" kua pupuhi.

Nga whakangungu mo nga taane i te kaainga

He ataahua te ahua o te ahua tane ataahua. He uaua te tiro atu a nga waahine ki a ia. Kaore i te miharo, ka aro atu nga taangata ki te korikori tinana me te kai totika. Ka mahia e raatau nga mea katoa hei peera i nga waahanga o waho e aukati ana i te taangata ngoikore.

Hei whakaatu mai i nga mahi, ehara i te mea uaua te whakakororia i te tinana. E titauhia te tuutuu e te hiaai. I te wa ano, kaore rawa he take kia toro atu koe ki te whare takahuri, na te mea ka taea te huri i o ahua ki te kaainga.

Te nuinga o nga wa ka piu nga ringa o nga tane me o ratou kopu. Heoi, ko te tinana uaua kaore e pai ki nga waewae putu, na te mea he rite ki te mawhitiwhiti te tangata. Koina au ka korero mo te mahi waewae a te tangata i te kaainga.

Mena kei te piu koe i to tinana o runga, kia tupato ki o waewae. Ko te waewae o te tangata ko te waewae o raro me te huha. He rereke nga whakangungu hei whakangungu i enei waahanga. Mena kaore koe i te whare omaoma, maka atu nga kupu whakahoki me te mangere me te whakaharatau i te kaainga.

Ko nga kaiwhakangungu manawataki kaore e hiahia ana ki nga kaiwhakangungu taputapu ranei mo te whakangungu. Ka werohia e ratou a ratou kuao kau ma te taumaha o te tinana.

1. Whakatika ki runga i nga maihao... Whakanohia o ringa ki runga i tetahi momo tautoko, piko paku ka piki piki Mahia te mahi hei whakakapi mo nga waewae e rua. Heoi ano kia rima nga huinga toru tekau tukurua.
2. Kua whakaara ake te kuao kau... Mena kei te hiahia whakapai ake i o hua, whakamahia nga dumbbells. Ki te ngaro nga taputapu hakinakina, kaua e ngakaukore, engari me whakakapi ki nga ipu kirihou. Me te taumaha taumaha kei te ringa, he raru te pupuri i te toenga. I tenei keehi, kia mau ki te kaitautoko me tetahi ringa ka mau ki te pounamu ki tetahi atu.
3. Te whakamahi i tetahi pukapuka matotoru... Tu ki runga o te pukapuka kia iri ai o rekereke. Muri iho i tena, tiimata te hiki ake i o maihao, kia mau ki to pauna. Ka tohutohu atu ahau ki a koe me wehe o tokena hei whakanui i te kawenga o roto o nga waewae. Hurihia te tuunga a muri ake ma te wehe i o rekereke.
4. Huri koromatua... I te wa e mahi ana, kaore e taea te piko i ou turi, me aata hikoi. Mena ka kite koe i te mura o te ahi me te awangawanga, he tohu tenei ki te uru mai o te roopu uaua.
5. Arawhata... Kia tutuki ai, me haere koe ki te taunga ka toro atu ki runga i te pikitanga. Piki ka piki i te pikitanga mo nga meneti 20. Ma tenei ka awhina i te hanga uaua.
6. Taura peke... He pai ake te akoranga mo nga waahine, engari kaua e tere ki te whakatau. Kei roto i nga taonga o te kaimekemeke tetahi momo rarangi ingoa.
7. Ka peke a Dumbbell... Peke mai i te kauti me nga dumbbells kei roto i te ringaringa. Mena kua hemo koe, whakatā.
8. He tuuru me te ipu kirihou e rima rita kapi ana i te wai... Noho i runga i te tuuru, tuu i te paina ki ou turi ka hiki o waewae ki runga i o maihao. Kia pai te whakahaere i te mahi.
9. Squats i runga i tetahi waewae... Ka awhina i te whakakaha i nga kuao kau. He uaua te korikori, no reira kaore i te ngawari te mahi i te waa tuatahi.

Tohu Awhina Ataata

Ko te oma te awhina i te whanaketanga o nga uaua. Maranga wawe atu ka whakamahi i te matapihi ka kitea mo to oma i te ata. I te tuatahi, kowhiria he tawhiti iti, ka haere te waa, ka whakapiki i te kawenga. Ko te oma ka whakapakari i to ngakau, ka pai ake te manawanui, ka ataahua ai o waewae. Ka tohutohu atu ahau ki a koe kia hoko i nga taonga taumaha i roto i te toa takaro. Ma ratau e awhina te whakanui ake i nga taumahatanga ka riro i o waewae i a koe e rere ana.

Hakinakina

Ka tarai nga tane ki te papu i o ratau tinana o runga. Kaore ratou e aro ki o ratou waewae. A, no te ahua me te mauiui o te tinana, ka kitea te huu o nga waewae. Ehara i te mea ngawari te whakapakari i o waewae ahakoa kei roto i te whare takahuri, ina koa he teitei koe. Ko nga uaua o nga waewae i nga taangata roa he roa te hanganga.

Ko nga taangata katoa he pokohiwi e whiti ana me te kaitautoko ka taea te hopu. Kia puta ai he hua pai, me whakamahi e koe he kaupapa whakangungu whanui.

• Squats... Whakanohia te peera ki o pokohiwi kia okioki te pae ki nga uaua trapezius. Kia mau ki te pupuri whanui. Kia mau ki to tuara, kia aata piko, kia mau te manawa. Whakamahia te mahi whakangungu i tetahi atu huarahi, ma te pupuri i te pere i to pouaka.
• I a koe e kopikopiko ana, piko iho nga turi ka tuku peke i raro i to papa. E taunaki ana kia whakaitihia te tinana ki mua. Ki te kore, ko te hinga whakamuri kaore e taea te karo.
• Kia mahara ki te tuu o waewae ki te whenua. Ka tae ki te pito o raro, ka pupuhi te manawa, ka pupuhi, ka maranga mai. Kaore e taea te karanga ko te mahi ngawari, engari kaore he kaiwhakataetae mo te whaihua.
• Ka pupuhi nga puku... Ma te korikori e mahi o tamariki, o papa, o huha. Ka tohutohu ahau ki a koe kia whakamahi i nga dumbbells marama. Ahakoa te ahua o te maama, ehara i te mea ngawari ki te mahi i te mea tika.
• Tangohia nga dumbbells ki o ringaringa, whakatikahia to tua ka anga whakamua. Mai i tenei tuunga, mahia te waahanga. Me whai taahiraa nui me to waewae kotahi ka raka i te tuunga. I tenei keehi, me pa te turi o tetahi atu waewae ki te uhi o te papa. Na ka hoki ki te waahi tiimata ka mahi i nga mea katoa me te waewae tuarua.
• Nga whakangungu i runga i te simulator... Whakanohia o waewae ki muri o nga roera nekehanga, ka okioki o ringaringa ki te pae, kei muri o muri. Whakatikahia kia marohi o waewae, ka hoki ata hoki ki te waahi tiimata.
• Ka mahia nga squats hack i runga i te miihini. Tuurihia to tua ki te papa, ka mau nga ringa. Ka tangohia te raka, mahia he koti pai. I raro me runga, ka tūtohu ahau kia okioki.
• Kopikopiko pakitara... Tiaki ki to pakitara me to tua, tangohia ake te pancake mai i te pa ka ata whakahekeheke.
• Peke taura... He taputapu hākinakina ngawari e tino whaihua ana. Mena he ngawari te peke taura, whakarahi i te kawenga ma te whakatere i to hikoi me te whakanui ake i te maha o nga peke.
• Tu Whakatika o Toi... I mua o ou waewae, tu ki te mata o te simulator, whakawhirinaki o pokohiwi ki nga roera tautoko, ka mau ki nga ringaringa me o ringaringa. I a koe e hiki ana i o maihao, hiki ake te taumaha i runga i ou pokohiwi. Ko te whakangungu te whakangungu i nga kuao kau.

Mena ka haere koe ki te whare omaoma e toru nga wa i te wiki, ka kaha o waewae ka pupuhi. Hei whakanui ake i te kawenga, hikoi ki te kaainga, piki ai ki te pikitanga ki te papa. Engari kaua e wareware ki te hauora. Mena kua tino ngenge koe, whakamahia nga kawenga a te iwi. Mena he manawanui koe, ka tere puta nga hua.

Me pehea te papu tere o nga waewae me nga papa i te kaainga mo te kotiro

Na roto i te hanga whakangungu e hangai ana ki nga tohutohu me nga korikori, ka maata o waewae o koutou waahine. Kei te maarama nga kotiro katoa kaore nga tane e aro ki te kanohi anake. E whakaatu ana i nga mahi, ko nga papa totetee me nga waewae puhoi te kukume i te aro.

Tuatahi, whakatauhia ko wai nga waewae e hiahia ana koe. Mena ka moemoea koe mo nga waewae tane, hainahia mo tetahi whare takahuri. Ko nga koikoi me te pihini taumaha te awhina i a koe ki te whakatutuki hua. Mena kei te hiahia koe kia mau o waewae, kia puhoi hoki, whakamahia te whare i te kaainga ma te whai i enei tohutohu.

Ko te ki mo te angitu ko te kai totika tika, ka uru ki te whakaheke i te momona me te tupu o te uaua. He aha te tikanga?

1. Waiho nga hua paraoa me nga monamona mai i te kai. Whakaitihia te kai o nga warowaihā ka raru te ahua o to ahua.
2. Ka tūtohu ahau ki te whakakore i nga keke, pihikete me nga keke. Hei utu mo te whakamatautau, kainga nga huawhenua, pata, tae atu ki te buckwheat me te oatmeal, me nga hua.
3. Tukuna to tinana ki te pūmua. Kainga te tiihi tiihi, te kai, te oatmeal, nga huamata huawhenua hei kinaki ki te hinu oriwa, nga hua.

Whai muri i te kai i enei kai, ka nui te mihi a te tinana i roto i etahi wiki.

Anei nga mahi whaihua e rima e tika ana mo nga whakangungu waewae o te kaainga. Ko te toenga ko te taapiri i tetahi rere iti, pahikara me te peke taura, ko te mutunga ko te tauira tino pai mo nga waewae ataahua.

• E peke ana i te pukepuke... Mo te korikori, tangohia he tuuru ka taea e koe te peke. He pai ake ki te whakatika koe ki te papa. Me tu ki mua o te tuumahi ka peke ki runga. Waiho o papa me o waewae kia mahi i te mahi. Ka tūtohu ahau kia 4 huinga o te 10 repata.
• Pekepeke kopikopiko... Whakanohia o waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka tuu o ringa ki muri o to mahunga. Noho iho kia piko o turi i nga kokonga matau. Pekehia te teitei kia taea. E wha nga huarahi o te tatini tatari.
• Whakamua i mua... Tuunga tiimata - tu tuuru, tuara papatahi me nga ringaringa kei runga i te whitiki. Mahia te hikoi nui me to waewae matau ka piko ki raro ki te koki matau. Na ka hoki ano ki te waahi tiimata ka whakahou ano i te mahinga me te waewae maui. Mahia kia 3 nga huinga 10 mo ia mema.
• Sumo squats... Horahia o waewae kia rahi ka huri o waewae ki roto. Whakanohia o ringaringa ki runga i te whitiki ka huri ki te hohonu ka taea. Mo te mahinga noa o nga waewae me nga papa, mahia kia wha nga huinga 12 repeta.
• Whakateketanga... Ko te mahinga e arotahi ana ki te whakangungu i nga papa me te whakamahi i nga dumbbells. Tangohia nga dumbbells ki ia ringa, ka whanui ake o waewae i to pakihiwi ka piko ki mua, ka piko te turi i ou turi. Kia mau ki to tuara, kia heke iho koe ki raro. Mahia nga huinga e 4 o te 10 pata.

Ko te whakakori tinana i te kaainga e toru nga wa i te wiki ma te whakamahi i nga whakangungu me nga tohutohu i raro ake nei ka whai hua.

Te whakangungu ataata mo nga kotiro i te kaainga

Kia mahara ki te okioki mo te meneti i waenga i nga huinga, me te okioki i waenga i nga mahi whakangungu kaua e neke ake i te 3 meneti.

Ko nga kaimata o te tinana ka aro nui ki te toka o te ringa me te kopu i te tumanako ki te hanga papatipu uaua. Engari, i te nuinga o nga keehi, ka paopao nga ringa ki te tipu. He aha te take? Na te mea ko te uaua o nga ringaringa kaore e neke atu i te 15% o te taumaha o te tinana.

Ko nga uaua o te waewae nga uaua nui o te tinana o te tangata. Mena he nui te rahi o te uaua, te tikanga ka nui te ahotea, e whakatairanga ana i te mahi testosterone. Ko te homoni e whakatairanga ana i te tipu uaua noa. No reira, ki te kore koe e piu i o waewae, ka ngoikore te tipu o etahi atu uaua.

Ko te tangata he mea hanga e te tinana haangai me te hangarite takirua. Ma tenei tinana e kaha ake te ora. Whakaaetia, he uaua ake mo te mutant koretake kia neke. I te wiri i to tinana, ngana kia tika nga waahanga. Mena ka kaha te piu o ringaringa, ka waiho noa iho o waewae, ka mutu te tipu. Ma te kaupapa e mate ai te tinana kia hoki ano nga waahanga o te tinana ki te waa noa.

Ko nga biceps he uaua iti. Ko te pikinga o te henemita e piki ake ai te rahi o te papatipu e 4 kg. He aha te tikanga? Ko te whakangungu ringa tonu e kore e whai hua pai. Na reira, piu o waewae i nga wa katoa ma te whakamahi i nga whakangungu taketake. He nui tenei mo te hanga testosterone.

Panuihia mo te whakangungu i etahi atu waahanga o te tinana i te kaainga i roto i a maatau tuhinga. Me tetahi atu tohu: ngana ki te mahi i te whakangungu kaha, ma te aro ki nga uaua katoa o te tinana. Kia ora!

Matakitaki i te riipene ataata: Мемлекет басшысы ҚР Энергетика министрі қабылдады (Mahuru 2024).