Me pehea te moe tere - nga mahi, nga tikanga me nga tohutohu mai i nga taakuta
He maha nga taangata e mohio ana ki te ahuatanga kino kaore e taea e raatau te moe i te po - 30 meneti o te panga me te huri ki te moenga kaore e arahi ki te hua e hiahiatia ana, ana i te ata ko te ngoikore me te ngoikore noa iho. Ko nga tikanga motuhake me nga whakangungu e whai hua ana mo te moe wawe ka taea te awhina i tenei raru. Te ako i te tikanga manawa tika, te kimi i te waahi pai o te tinana, me te whakamahi i etahi atu whakaohooho ki te akaanga i te roro i roto i te whakangungu-aunoa: ma tenei katoa e moe ai koe i roto i te kotahi ki te rima meneti, kia pai ai to moe me te hauora.
Me pehea te whakarite tika mo te moe
Ko te whakarite tika mo te moenga, tae atu ki te maha o nga ture ngawari, ka whakatauhia te haurua o te angitu i te wa o te moe tere.
- Haunga nga paramanawa hauora, he mea nui kia kai i te kai whakamutunga, kai nui 3 haora i mua o te moenga.
- Ko te ra kiki i te korikori tinana, i te whakapau noa ranei i te aratau korikori kia pai ai te moe. Ahakoa ko te hikoi poto i te po ka tika te whakarite i te tinana mo te whakangā e haere mai ana.
- He mea nui kia hau ki te whare moenga i te po i mua atu, kia tuwhera ranei i te matapihi i te po, na te mea he pai te painga o te hau hou ki te kounga o te moe me te tere o te moe.
- Ma te ahuru o te ahiahi ka ata taapiri te tinana mo te moe a muri ake nei, a, ko te maama marama, tena ka "tinihanga" i te roro, e kii ana kaore ano kia tae mai te wa mo te okiokinga o te po. Na, ko te maama o te rama teepu, te rama kikorangi ranei o te rama o te po ka awhina i a koe kia moe i te wa e taea ai.
- Mena he karaka whakaoho hiko to te ruuma he karaka ranei me te whakaaturanga e whakaputa ana i te rama, he mea tika kia whakaitihia te wherikotanga.
- Hikina nga urunga i mua i te moenga. I etahi wa ko te roera e whakanohoia ana i waenga o nga turi te moe tere. He mea tika ano kia whakarereke i to moenga i nga wa katoa ka taea ki te haere ki to moenga hou me te ma.
- He mea nui kia kowhiri i te waahi pai o te moe - ko nga tuunga o te tuara o to taha, o to taha ranei nga waahanga pai rawa atu kia pai ai te okioki o te tuaiwi me te kore e aukati i nga riu.
- Ko nga kainoho o nga taone nui e pororaru ana i te haruru o nga oro mai i te tiriti. No reira, he maha nga mea ka awhinahia ma te whakauru i tetahi miihini ki roto i te ruuma e haruru ai te haruru ma - akene ko te mokomoko o te ngaru o te moana, ko te waiata manu ranei, ko te hamama o nga cicadas, ko nga waiata ranei o te tohora.
- Ka taea e koe te tiimata ki te rekoata me nga puoro puoro. He mea nui te whakarongo ki nga oro ma nga kaikorero anake. I te mea hoki, kei te moe au i roto i nga taringa, ka tupono ka raru pea koe ki nga waea i te po, ka raruraru te moe ngoikore.
- Ki te kore rawa he awhina, ka taea e koe te haere ke - me ara mai i to moenga ka mahi i etahi mahi whakangahau, penei i te panui pukapuka.
Ma te whai i enei aratohu whanui ka pai ake te whakapai i to huringa moe, kia moe wawe ai koe i nga ra katoa. Engari, i etahi keehi, ko nga ture tawhito mo te whakarite tika mo te whakangahau i te po kaore i te whai mana mo nga taangata e pa ana ki nga tohu ohorere o te ohoroa. Ahakoa mo tera raru, ka kitea e koe te rongoa tika ma te tarai i tetahi o nga tikanga whakangā ki a koe ano.
Nga tikanga whakangā whai hua
- Ko te whakaheke puhoi ka honoa ki nga manawa hohonu me te puhoi o te manawa ki roto o waho ka awhina i te roro ki te whakarite i te tinana mo te moe. Ko te manawa tuatahi ka whakatutukihia i muri i te tatauranga o te tatauranga ki te nama tuawha, katahi ka mau te manawa mo etahi hēkona, katahi ka puta he manawa marie me te kaute ki te waru. He mea nui kia aro noa ki o manawa ake me to tatauranga - no reira ka ngoikore te manawa o te ngakau, ka mahue te mahunga o nga whakaaro kore.
- Na roto i te whakaaro pohewa i te tirohanga whenua whakangahau, ka taea e koe te uru atu ki te ahua whakaaroaro, na te mea ko nga whakaahua o te taiao, e whakaatuhia ana i nga whakaahua marino me nga ahuareka, ka uru ki te whakangahau o te hinengaro me te tinana.
- Ko te whakaahuru o te uaua haere whakamua ka awhina i a koe kia moe tere. Ko tenei tikanga ko te mahi i te raupapa o nga mahi whakaraupapa - te manawa hohonu, ka whai ake ko te awangawanga o tetahi roopu uaua. He mea nui kia rongo koe i tenei uauatanga e tipu haere ana me nga pūtau katoa o te tinana, ana ka whakataa i nga uaua i nga wa katoa ka taea ki te whakaaro me pehea e maeneene ai te wehe o tenei "taangata" i te tinana.
- Ko te horoi i te kaukau wera, te ua ranei i mua i te moe ka mahana te tinana. Nga rereketanga rereke - ko te wai wera me te hau hauhautanga i roto i te ruuma, ka whai hua ki te tere o te moe.
- Ko te pupuri i to puka haiti a koe ake hei tikanga po hei awhina i a koe kia moe. I te nuinga o nga wa, ko nga whakaaro pohehe me te whakaaroaro i nga ahuatanga kua pa mai i te awatea he uaua ki te waatea. Na reira, he mea tika kia "panga" atu ki waho o to mahunga ki te pepa, na reira ka peia atu e te ahotea te hunga e ohooho nei i te ohoroa.
He aha taau e kai ai i te po?
He maha nga ture e mohiotia ana "kaore i tuhia" e kii ana he pai ke kaua e kai i tetahi mea i mua i te moe ka moe ki te puku puku. Ko te mea ka taea e koe te makona i to hiakai ko te karahehe wai. Heoi, ko enei whakatau he tino he, na te mea he maha nga hua whaihua kaore nei e awhina ki te moe, engari me te awhina ki te whakapai ake i te waiora, te whakatikatika i te punaha io me te kore e whara i te ahua.
| Hua | Whakaahuatanga | Taunakitanga |
|---|---|---|
| Nga hua "Maama" (muesli witi katoa, pihikete tiihi momona-momona). | Ko te kai i nga kai e taumaha ana mo te kopu i te po ka pa te kino ki te takotoranga o te moe, engari me te ahua o te tinana. I tetahi atu, ko te paramanawa ngawari me nga purapura katoa ka awhina i a koe kia moe tere me te kore e whara to hauora. Ina hoki, ko te whakakii i nga warowaihā uaua ka roa te wa, ko te tikanga ka roa te makona o te makona, kaore ano kia raru te huringa moe. | Kaua e paramanawa i te po me nga aihikiriimi, pihikete, maramara ranei, me nga paramanawa reka. Ko te huka o roto i aua momo hua kaore e tauine. Na, kua pau i tetahi waahanga o nga warowaihā ngawari noa i mua i te moenga, ka piki ake te taumata huka i roto i te tinana, katahi ka "paheke" ano, ka arahi atu ki te ohoroa. |
| "Nga homoni moe" (here, here reka). | I te nuinga o nga wa, ko te tere o te moe ka awe i tetahi mea penei i te moe ohorere, a ko te take o tenei ahuatanga kei te aroaro o nga wheako kare a roto, te heke ranei o te huka toto ki te taumata whakahirahira. Ko te paramanawa me nga cherry, ki nga cherry ranei, ka awhina i te tinana ki te nui o te kūhuka e hiahiatia ana. | Ko te paramanawa i aua "homoni moe" he haora e rua i mua o te moenga, ma te hinu aramona e awhina te whakarei ake i te hiamoe. Ko enei hua he glucose i roto i nga waahanga, ka taea te "pupuri" i te tinana i te po katoa. |
| Tuhinga o mua (Panana, paina, karaka, tomati). | Ko te Melatonin he homoni motuhake ka taea ai te hiamoe ina pouri ana. | He rongoa motuhake kei roto i tenei rongoa, engari he pai ake te inu pire, he hiahia ki te whakamahi i nga hua o te taiao i te nui o te melatonin. |
| Inu mahana (miraka, tiamamomile). | Ko te inu mahana me te pai i mua o te moenga te huarahi tino pai ki te waatea i te taha o te tinana me te kare a roto. | Ko te tii Kamomera, te miraka whakamahana ranei te huarahi pai ki te moe tere. Engari ko nga inu kei roto te kawhe kaua e kainga i te po. Kaore hoki e tika kia "tukino" i te nui o te waipiro i mua i te moenga, na te mea he whakawehi i te whakaoho auau hei whakaora i tetahi matea. |
| Taapiringa Motuhake. | Ko te decoction maori o te pakiaka valerian he inu rongoa taiao kaha e kaha whakatau ana i te ohoroa. | I mua i te whakamahinga o nga tipu rongoa me nga taapiringa, me korero koe ki tetahi tohunga. |
Kaupapa Ataata
Te awe o te noho i te kounga o te moe
Ko te reiti e moe ai koe ka whakatau mena ka whai koe i tetahi whakaritenga, na reira ko te mea nui kia moe koe i te po ka wehe mai i to moenga i te ata i nga haora kotahi ia ra. Kua whanakehia e koe tetahi ahuatanga, ka mohio noa te tinana ka tohu i te ngenge mo te toenga e haere mai ana. Ko te whakarite whakaoho ka awhina koe i te ara ake i te waa tika, ara i te mutunga wiki.
Kia kore ai e raru to tikanga mo te moe, me huri ke to ahua ki to ruuma kaumaatua. Kaua e nui rawa te wa e noho koe ki reira i te awatea - mahi mahi me te "noho" haora noa iho. Ko te whare moenga me hono ki te whakangahau o te po. Ma te horoi i te ruuma me te tau i ia wa, ka awhina i te waihanga moe mo te moe tere.
Ko tetahi o nga take ka ara ake te uaua ki te moe, ko te nui rawa o te whakamahi i nga hangarau hou. Ko nga taputapu hiko he tino turaki i te huringa moe, na te mea he maha nga taangata e pai ana ki te takotoranga i te moenga i te po me te waea pukoro, e matakitaki ana i nga korero purongo o nga whatunga hapori. Ka tino taunakihia kia weto katoahia nga taputapu i te haora kotahi i mua i to moe.
Ko te ahua o te taumaha i roto i te kopu na te kikii o te punaha kūnatu i muri o te kai tina tino awangawanga hoki. He mea tika kia whakarere i nga kai taimaha i etahi haora i mua i te whakarite mo te moenga.
Me whakahoutanga ano he mahinga hihiri i te ata. Ma te korikori e whakanui te mahana o te tinana, e whakapiki ana i te tere o te ngakau, e whakaohooho ana i nga mahinga matū i roto i te roro e uaua ai te moe.
He maha nga taangata e hiahia ana ki te noho i runga i te moenga i te awatea ki te moe moe. Ko tenei mahinga kaore e pa ki te kounga o te moe o to po. He mea tika ki te wikitoria i a koe ano me te tuku i te "haora ata noho" kia kore ai e raru te moe o te po.
Ko etahi rongoa ka mate pea te hiamoe, no reira me toro tonu nga korero a te taote.
Me aha koe mena kaore e moe, ka raru nga whakaaro
Ko te take nui o te raru o te moe ka tae ana te korero a te tangata ki tana tirohanga o roto. Ko nga whakaaro ohorere e hiahia ana kia whakaaro ano ka ara ake mai i nga wheako kare a roto e pa ana ki nga mahi o mua, mai i te awangawanga ranei mo nga mahi a mea ake. Hei kukume i nga korero korerorero me te "keri whaiaro", ma enei tikanga e whai ake.
- Poi ki nga hipi. Kua taunga te katoa ki te tatau hipi i mua o te moenga, engari ko te ahua o te poi i te tirohanga ka tino whaihua ake. Te ahua nei e piu haere ana te poi. I tenei keehi, ka horahia e te mea he ngaru a tawhio noa.
- Keemu Hinengaro me te kiore. Ka taea e koe te whakaaro he taonga kei mua i a koe ka neke atu ka neke atu, me te mea e hurihia ana me te wira o te kiore rorohiko. Ma tenei arotahi hinengaro ki te mahi e ahei ai te whakarereke i a koe mai i nga whakaaro awangawanga.
- Mahia kia rite ki te tutei. E tika ana kia mau ki te tuunga tuutuu, totoro me te waatea. Ka hurihia o kanohi (me kati nga kamo o nga kanohi), engari i te wa ano, kaua e awangawanga. Ma tenei ka waiho nga whatu karu ki o raatau "waahi" taiao ka tiimata te waahanga moe hohonu.
- 4 - 7 - 8. Ko te tikanga e hangai ana ki te manawa tika: me uru e koe ki roto i to ihu mo te wha hēkona, kia mau ki to manawa mo te whitu hēkona, kātahi ka marino te manawa ki roto i to mangai mo te waru hēkona. Ma tenei manawa e whakaiti ai te adrenaline ka puhoi ai te tere o to ngakau.
- Ko te whakangungu toenga hihiri. He mea tika kia tu humarie ki to tua, kia toro, kia tiimata te hinengaro ki te hora i nga ngaru wera me te taumaha o te taumaha puta noa i nga waahanga katoa o te tinana. He mea nui kia mohio taipitopito me pehea te horapa o te kare-a-roto puta noa i te tinana, pa ana ki nga maihao, karauna, kauwae, tae atu ki nga taringa.
- Haere ki mua. Whakakahoretia nga aromatawai aronganui katoa, panuku ki roto i o mahunga nga mahi o te ra kua hipa. Maataki i nga mea katoa ka puta mai i te taha, penei i te kiriata.
- Whakaoranga moemoea. Ka taea e koe te whakamahara i te moemoea tino pai i kitea e koe. Mena he uaua tenei ki te maumahara, whakaputaina to ake "maharahara", me te aro ki nga kare-a-roto i te wa e hanga ana koe i tetahi pikitia, he mea pai katoa
- Whakahoki whakamuri. Katihia o kanohi, whakatuwherahia mo tetahi wa ka kati ano. A tapiti ano i te mahi i muri i te 10 hēkona. Ma tenei "kuri ohorere" e pai ai te waatea a ka moe ai koe.
- Kupu taatai. He mahi whakamere, whakangawari hoki i mua o te moenga ka puta ake me te kupu mo ia reta o te taatai, ko te tuatahi o nga reta e toru, katahi - o te wha, me te aha ka piki haere. Kaua e tarai ki te whakaaroaro i nga kupu - panuihia kia pa ana ki o raatau hinengaro. Ko te mahi monotonous ka "whakaweto" i te roro ngenge.
- Ko te puoro o te noho puku. Me ako ki te whakarongo ki te wahangu, koinei te ki mo te moe wawe. He mea nui kia haangai mai i te haruru o waho i waho o te matapihi, me te aro nui ki te noho puku.
- Whakawhanaaro-i a koe ano. I te wa tino humarie me te manawa marino, tukia ano te hinengaro penei: "Kei te marama haere taku tinana, kua waatea", "Ka moe reka au i te wa ka tatau mai i te kotahi rau ki te kore," ka tiimata ai te tatauranga o a koutou ake manawa.
Ko nga hakinakina manawa - nga mahi hei awhina i a koe kia moe i roto i te 1 meneti
Ko te moe i roto i te meneti kotahi kaore e taea noa, engari he maamaa noa hoki. Ma te whakamahi i nga tikanga hanu motuhake, ka taea e koe te angitu pai i te wa o te moe tere i roto i te ono tekau hēkona.
| Hangarau | Whakaahuatanga | Te whakamahi i nga mahi |
|---|---|---|
| "Jagging" | Ko te painga o tenei tikanga ka kitea noa ma te whakahoki ano i nga taunakitanga mo te manawa tika i mua o te moenga, mo nga marama e rua, rua wa i te ra. Ana ka mutu, ka mutu te marama kotahi, kia waru nga tukurua i te wa kotahi. |
|
| "Manawa hiamoe" | Ko te hinganga e ai ki tenei tikanga ka whakahohetia te papamuri kare a roto, te manawa - te whakaohooho i te tinana ki te ata noho me te waatea. | Ko a raatau waahanga rewharewha he haurangi e rima-sekona me te aukati me te manawa rite ano te roa. I waenga i a raatau me mahi e koe, okioki mo te 5 hēkona. Ma te angitu o te mahi ki te whakamahi i tenei tikanga, ka taea e koe te whakanui ake i te waa ki te tekau hēkona. |
| Manawa mo te tekau | Ma tenei mahinga e ahei ai te tangata ki te tarai i tana aro mai i te monologue o roto me te "whakamarie" i te wairua hihiri. | He mea tika kia tatau i a koe ake manawa, me te pupuhi, me tatau tonu ki te tekau noa iho, ana ka whakahoki ano i te huringa. Kia moe wawe ai koe, kaua e neke atu i te toru nga tukurua hurihanga o te kaute. |
Me pehea te awhina i to tamaiti kia moe tere
Ko te moe hauora me te kounga o te kounga o te tamaiti te mea nui ki te tipu me te whanaketanga o te tamaiti. Hei tikanga, mo nga tamariki nohinohi, ko te wa pai mo te okiokinga he 12-14 haora i te ra. Mo nga taangata pakeke - 10-11. Ko nga take o te koretake o te moe ka tau pea ki te mate, te kai kai kore, te hinengaro ranei. Anei etahi tohutohu hei awhina i to tamaiti kia moe.
- Purei i te rangi whakangahau whakangahau maau ranei e takaro he peera mo te peepi. Ko te reo o nga maatua te oro harikoa e whakarato ana i te rangimarie, te ahuru me te ahuru.
- I etahi wa kaore e taea e te tamaiti te moe na te wehi kei kore nga matua i reira ka ara ake.Whakapuakihia i a koe e takoto ana ka tae atu koe ki reira ina ara ake ia. Ana kia kaha ki te pupuri i o kupu. Me korero ano tenei tikanga i ia wa, ka whakanui ake i nga kupu mo nga "kupu whakaari". No reira ka taea e te tamaiti te aata haere ki te moe me te oho ake kaore ona matua.
- He pai te korero, ko nga pukapuka a nga tamariki i te po he tikanga tuku iho a te whanau ka pai te mahi, ka tere te moe i te tamaiti nohinohi.
- Ko te miraka whakamahana te huarahi tawhito kia moe tere. Kei roto i nga hua miraka a L-tryptophan, maana e mahi te serotonin me te melatonin kei roto i te roro. E mahi ana hoki te taha hinengaro i konei, na te mea ko te miraka o te whaea i awhina i te mahana mahana me te hiamoe, te ahua koa i te tamarikitanga.
- Ko te whakamarie me te whakamarie i roto i te whare kohungahua te mea nui ki te kounga o te moe o te tamaiti. He mea nui ki te aro turuki i te tikanga o te paemahana i roto i te whare poteine, te haumuku o te rangi, te whakamarama me nga moenga whakamarie, nga peariki.
- Ko te tikanga whakaari o te tatauranga e rima nga mea ka kite, kia rongo, kia rongo hoki te tamaiti. Ma tenei ka tau te roro o te tamaiti ki te waatea ka taka ki te moemoea reka.
- Ko te tino pukumahi o te mahinga o ia ra ka pa ki te moe a nga tamariki, no reira he mea pai ki te "whakaheke" i etahi mahi taapiri kia kore ai e raruraru nga mahi o te po.
- He mea nui kia ngoikore te tamaiti ki te noho mokemoke i te po moe, no reira he maha nga tamariki e hiahia ana ki te hiamoe me a ratau taonga taakaro pai. Kaua e peia e koe i tenei tikanga, engari, i tua atu, kia mahara kei reira tonu to "hoa" pono.
Me pehea te mohio ki te ohoroa - tohumate me nga tohu
Ko te raru o te ao ko te takahi i te ture hauora o te ao me te po. Ko te kaupapa o te ohoroa ko te kore noa iho o te moe roa, engari ko te puta o nga uauatanga me te tino moe o te moe, e kore e ea te hauora i te ata. Hei whakaora i te kaha o te kaha, me waatea e te tangata toharite he 5-6 haora okiokinga. Ma te tohu hauora tino pai, ka moe te moe kaore e neke atu i te 10 meneti, ka haere tonu te moe me te kore e oho ake me te kaha o te ata. He pikitia tino rereke ka puta ake i nga tangata e pa ana ki te ohoroa. Ka taea e koe te akakoromaki i taua ahuatanga kino kore ma te awhina i nga mahi motuhake, i nga momo tikanga, i nga rongoa a te iwi ranei. Heoi, i mua i te mahi i tetahi mahi, me matua whakatau te putake o te raru.
- Nga ahuatanga e raru ai te tangata - he haruru, he maama, he makariri, he haunga ke, he moenga haruru, moenga moenga ranei.
- Te kai i nga kai e whakaohooho ana i te punaha io.
- Te panoni o te noho, ka mau ki te manawataki o nga whakarereketanga mo te wa poto - te haerere, nga haerenga pakihi, te moe i waho o te kaainga, te huri haere i nga waahi.
- Ko te waatea o nga ahuatanga taumaha i roto i te ao, te whakapau kaha ki nga whakaaro whakararu me nga wheako, he ahua nui ki te kare a roto.
- Nga mate me nga whakarereketanga o te horopaki homoni o te tinana, te tango rongoa, i te raarangi o nga awangawanga ka raru pea te noho moe.
Me pehea te atawhai i te ohoroa me nga tikanga a te iwi
Ko te rongoa tuku iho he maha nga tohutao tera e kore e awhina i a koe kia moe tere, engari kia kore e moe moemoea mo ake tonu atu. Ko te mea tuatahi ki te mahi ko te arotake i to noho me to kai totika. He mea nui kia whakauruhia ki te raarangi o nga ra te whakamahinga o nga kai kei roto te melatonin - he "homoni moe moe" tuturu, me te L-tryptophan: he kiko korukoru, he purapura paukena, kaimoana, te miraka, nga nati me nga hua manu. Kia pau hoki i a koe te kāpeti-momona, te huawhenua me te panana.
Ko te kawe i nga kawa motuhake i mua i te moe ki te kaainga ka awhina i te moe hauora: nga kaukau whakangahau mahana, te whakaaroaro, te waatea i te moenga.
Ko te huarahi pai ko te whakarite i nga whaowhia otaota whakarokiroki. Ka taea te whakamahi hei taapiri kaukau, hei hinu kakara ranei.
Tūtohutanga ataata
I nga keehi kaore he mana o nga tikanga katoa me nga rongoa a te iwi i mua i te ohoroa, me toro atu ki te taakuta mohio.