Me pehea te hanga pakihiwi - nga whakangungu whai hua me nga tohutohu ataata

Send

Ko nga pakihiwi mingimingi tonu te tohu o te pono, te kaha me te maia. Ko nga uaua o te pokohiwi e pupuhi ana kaore e taea te huna ahakoa i raro i etahi waahanga kakahu, e kore nei e kii mo etahi atu roopu uaua. Ana kia tutuki ai te painga, me ako koe me pehea te hanga pakihiwi i te kaainga.

Mena kua whakatau kaha koe ki te whakangungu i o pakihiwi, tirohia te tuhinga. I roto i taua mea, rapua nga tohutohu whai kiko katoa me nga tinihanga ka tutuki i a koe to whaainga.

I mua i te anga whakamua ki te mahi, hoki whakamuri ki to akoranga koiora o te kura kia pai ai te mohio ki nga uaua o muri. Ma tenei koe e whai whakaaro ai ko nga uaua hei whakangungu.

Ko nga uaua o te whitiki pakihiwi e whakaatuhia ana e nga roopu uaua nui e rua. Kei te korero maatau mo nga uaua deltoid me trapezius. Ko te Trapezoidal, ko te ingoa na te ahua, ka rere mai i te kaki ki waenga o te tuara. Ko nga riipene, he tapatoru tona ahua, ka kitea i te tihi o nga hononga o te pokohiwi. E toru nga waahanga - ko te taha ki muri, o te taha, o mua.

E ai ki nga kaiwhakataetae kaingākau, ko enei uaua e tika ana kia aata tirotirohia i roto i nga whakangungu.

Ko nga whakangungu Dumbbell i te kaainga

Kei te hiahia koe kia hiki ake o pakihiwi? Kei te hiahia whakapai ake i a raatau mahi? Panuihia me pehea te hanga i to pokohiwi me nga miihini i te kaainga. Whakamahia tenei rauemi miiharo kia tere hanga i o uaua pakihiwi.

He uaua ki te whakaaro i te tinana ka papuana-kore kaore he pakihiwi i whakauruhia. I tenei waahanga o te tuhinga, ka korero maatau mo nga mahi whaihua hei awhina i te pakihiwi kia pai ai te whakaputa.

Kaore nga hākinakina i te pai ki nga hikareti me te waipiro, no reira he pai ki te whakamutu i te inu ka mutu te momi hikareti. Kia pai te mahana i mua i te whakamahi i te tinana. Ko te whakamahana he mea nui ina he whakangungu mo te pakihiwi.

Haereere mo te tekau meneti. Ma tenei ka tere te rere o te toto ka piki ake te mahana o to tinana.
I te wa e painaina ana, kia maamaa o whakaaro, ina koa he kino. Whakaarohia te ataahua o ou pokohiwi ka mutu i to whakangungu.
Mahia etahi nekehanga hurihuri me o pakihiwi. Ma tenei ka taea e nga rotator cuffs me nga hononga te whakarite mo te ahotea. Rua tekau nga repeta kua nui.
Mahia he wa okioki. Whai muri i tenei waa, ka whakareri te tinana mo te whakangungu.

Na, ka whakaatuhia e au he kohinga mahi whaihua. Me whakamana ratou me te maha o nga huarahi. I te wa o te whakangungu, me mahi e koe nga mahunga katoa o te pakihiwi. Mo nga riu, ka kitea e te rohe o muri te rere o te toto momona-whai kiko.

Nupepa Nekehanga Noho... Tangohia to pauna i te tuatahi. Kia waatea koe ki te mahi i te 10 rep. Na, ka mau ki nga dumbbells ka noho ki runga i te tuuru. Ko te muna o te mahi ka tau ki te take kei raro rawa te taunga. Na tenei, ko te hihiri o te nekehanga ka ngaro katoa, me te whiwhi kia nui te mahi.
Te hiki i nga ringaringa ki nga taha... Tangohia nga taumaha o te taumaha penei ka taea e koe te hiki ake i nga wa tekau ma rua, ka tu mo etahi hekona e rua. Ka tae ana nga dumbbells ki te waahi o raro rawa, kia mau tonu o pokohiwi ki te whenua, mena ka huri nga trapezoids.
Te whakatipu i nga dumbbells i te tuunga noho me te angaanga... Tangohia he taputapu hakinakina, noho ki runga i te pae ka piko ki ou turi. Ko te tikanga o te mahi i te korikori rite ki te putanga o mua. Ka tae ana nga dumbbells ki te waahi teitei, kirimana nga uaua ka tu mo te rua hēkona. Ko te wera i nga pokohiwi he tohu pai. Mahia nga 15 rangatira.
Shrugs... Tangohia nga dumbbells ka mahi shrug. Kia mau ki te taumaha me to kaha katoa. Whakamahia nga whitiki ki te tika. Me kirimana nga uaua i te waahanga o runga, ka okioki i te waahanga iti o raro. Whakamahia te mahi kia ngaro ra ano te pupuri.

Ko tenei momo whakangungu me nga dumbbells kaore e roa te waa, engari ka tukuna katoahia nga uaua katoa. I roto noa i te rua marama, he rawe te hua.

Riipene ataata

Mena mo etahi take kaore i tino pai te hua, whakapai ake me nga taapiringa hakinakina, he maha nga mea.

Nga mahi pararau

Ko nga pakihiwi tetahi waahanga o te tinana e hiahiatia ana he whakangungu motuhake hei whakangungu. Mena kei te hiahia koe ki te ako me pehea te pupuhi i o pakihiwi ki te paepara, me ako e koe nga tini waahanga a-tinana, ma te whakatinana ka whai huarahi maamaa me te tupato. Ko te whakangungu tika ka puta he hua pai.

I te nuinga o nga wa, ko te whakangungu pokohiwi ka tiimata ki te press press taumaha. Na ka mauiui i nga uaua ma te whakangungu whakangungu e whakakii ana i te piu. Mena ka peera koe i tenei ara, ka aata whakarite koe i te rahui kaha mo te whakangungu uaua me te ahuru teitei.

He maha nga whara o nga kaiwhakataetae tauhou i te wa e whakangungu ana na te mea he he ratou i te whakangungu. Hei karo i tenei ahuatanga, whakaitihia te taumaha ka tata te whakangungu ki te mutunga.

Ko te pae whakapae, ko te pana-ake, ko te dumbbells me te pae te awhina ki te whakapakari i o pakihiwi i te kaainga. Whakaarohia te mahi pakipaki whai hua hei whakangungu i o uaua pakihiwi.

Papa perehitini... He mahinga rongonui hei whakangungu i te taha me nga riu o mua. E taunaki ana kia mahi i roto i te tuunga tu. Tangohia te tuunga tiimata - piko to tua o raro, kapohia te pae me te pupuri totika. Tukua iho o tueke ki raro kia pai ai te tutaki ki te taumata o o kaiwi. Whakaarahia nga taputapu hakinakina ki runga i to mahunga ka whakatika o ringaringa. Na, whakahokia te raarangi taonga ki tona turanga ake. I te wa e parakatihi ana, kaua e ara tou mahunga ka tika te titiro.
Patohia mai i muri o te mahunga... Ka mahia i runga i te tuunga tuuru ranei. Ka whakangungu i nga uaua o mua me nga nekehanga, ka pupuhi i nga takotoranga. Kaore e taea e koe te whakahaere i te mahi me te kore e whakamahana. Ki te kore, ka kino pea nga hononga. Ki te mahi i tenei, tango i tetahi tuunga pai ka mau ki te pere. Whakatikahia te tinana ka piko ki raro o muri. Tukua kia heke te pa. Mai i tenei tuunga, tiimata te whakangungu. Hikina te kaupapa kia tika, ka whakatika o tuke, ka whakahoki i te kaupapa ki tona tuunga taketake.
Hikina ake a Barbell... Ko te mahi whaihua whakamutunga, ko te tikanga ka korerotia e ahau ki a koe. Me mahi noa i a koe e tu ana me te pupuri kuiti. Ko te whakangungu tuuturu ma te whakamahi i te korikori ka awhina i te hanga paati me nga mahanga. Tangohia te anga me te pupuri o runga. Ko te tawhiti i waenga o nga ringaringa kia 0.3 mita te taumata. Me ata kawe te pere ki to kauwae, kia tika te tuara. Hoki mai i te pito o runga ki te waahi tiimata.

Ko enei momo whakangungu e tino paingia ana e nga kaiwhakataetae ngaio. Ko te tikanga he tino whaihua ratou. Ko te tumanako ma te awhina o raatau ka riro mai i a koe nga pakihiwi pakari me te pupuhi ka neke atu i te kotahi nga mema o te taangata ataahua.

Pana-ake mo nga pokohiwi whakangungu

Ko nga pana-ake ka whakawhiwhia ki tetahi roopu uaua uaua, tae atu ki nga tricep, pecs, me nga deltoids. I te mea e hiahia ake ana maatau ki te peera i o maatau pakihiwi me nga turaki mai i te papa, ka aata taipitopito ta maatau waahanga whakamutunga.

Ahakoa te momo pana-ake, ko nga huringa o mua anake e whakangungu ana. Kei te mau tonu nga paihere waenga me muri. Mena ko to whainga ko te papu i nga hihi o mua, me pana e koe. Ano hoki, ko te whakakori tinana ka awhina i a koe ki te noho tueke.

Mo te hua pai, ko te taumaha taapiri, e piri ana ki muri, kaore e raweke. Tangohia he peera, he koti taumaha ranei. Mena kaore he moni taapiri, he nui te peeke me nga mea ngawari.

Kaore pea koe e aro ki te whakangungu i nga kurupae o mua anake. Na reira, ko taku whakaaro me neke tonu. Ka rite ki taku i kii ai, ko nga uaua tuutuu he maha nga putunga, tae atu ki nga taha o mua, o waenga me o muri. Hei kona, ka wehea ia putunga ki nga momo muka e 7. No reira, e toru nga roopu putea e mahi ana matou.

Ko nga kurupae waenga e whai kiko ana ki te whaanui kanohi o nga pakihiwi. Waimarie, ma te akiaki i a ratou e whakangungu. Ko te tuunga teka anake kaore e uru. Ko te pana-ake whakapae ka pa ki nga kurupae o mua.

I te mea e hiahia ana matou ki te pupuhi i nga pokohiwi katoa, ko taku tohutohu ki a koe kia aro ki nga momo pana-e rua i te wa kotahi.

Ko te waahanga tuatahi ko te pana ki runga i nga ringa ki te pakitara.
Ko te waahanga tuarua he rereke mai i te tuatahi kaore he tautoko. Me ako koe ki te tu ki o ringaringa.

Ma te awhina o enei pana-ake, ka mahi koe i o pakihiwi ki te whakairo. He pai ke te toro atu ki nga whakangungu.

Whakangungu Ataata

A, no te pana-ake mai i te papa, ma te whakamahi i te pakitara hei awhina mo o waewae, tohaina he utanga rite ki nga kurupae katoa, na te mea ka tu poupou te tuunga.

Ko nga mahi akiaki uaua ehara ma te katoa. He huarahi ke ano - tu ki te tuunga teka, hiki ake i to papatoiahi ka neke o waewae ki o ringaringa kia tata rawa atu. I te wa ano, ka noho totika nga waewae. Mahia etahi taarua i te waahi, ka mohio tonu ka mau nga pokohiwi i te kaha o te pehanga.

Ko tenei momo pana-ake ka papu i nga pakihiwi, engari he paku iti iho i nga waahanga tuatahi mo te whaihuatanga.

Me pehea te hanga pakihiwi i runga i te pae whakapae

He tangata ataahua ki nga hakinakina to moemoea? I whakatau whakatau ki te whakamahi? I tenei waa, me whakahoahoa koe ki te pae whakapae. Ko nga taputapu hakinakina he whakangungu i nga uaua o te whitiki pakihiwi.

Ma te pae whakapae e kore e kitea nga pokohiwi awhina, engari me nga ringaringa uaua me te tuara ataahua. Ka taea e koe te tipu wawe me ia.

He mea tika kia kukume mo nga taangata katoa e whai ana ki te hanga papatipu uaua. Ma te pae whakapae e akiaki nga uaua ki te mahi. Koina te take ka aro nui nga kaiwhakangungu tinana ngaio ki te pae whakapae.

Ko te kukume he mahi koretake mo te whakangungu delta. I te wa o te mahi whakangungu, he mea nui te tautoko a nga delta. I te wa ano, ko nga momo kume katoa ka mahi enei uaua. Ko te mahi matua o te uaua deltoid o mua ko te pokohiwi pokohiwi. No reira, i te wa e kume mai ana i te waenganui, ko enei uaua kei te raruraru.

Me pehea te hiki ake kia nui ai te utaina o nga uaua uaua? E toru katoa nga kume kume i hangaia hei pai mo te whakangungu pokohiwi.

Te pupuri totika tika... Whakairi ki runga i te pae, piko to tua, whakawhiti me piko o waewae i nga turi. Whakaitihia o pokohiwi i to hutia. Ka tae ana koe ki te taumata teitei, pa atu ki te pae me te tihi o to pouaka. Ka whakahekehia o ringaringa, whakatikahia o tua o muri kia toro atu.
Kupu whakamuri whakamutua... Ko te waahi tiimata he rite ki te waahanga tuatahi. Hikina kaua ki te taumata teitei, engari ki waenga noa o te kaha. Ka tae ana ki te tohu, whakatikahia te tinana, ka piko o pokohiwi kia taea ai e nga poroiwi te tata atu ki te kaho. Ko nga uaua remoid ka raru te taumahatanga i te wa e mau ana te matua.
Pakiki tua hoki... Pēnei i ngā kēhi e rua o mua, he paerewa te tūranga tīmatanga. I a koe e toia ana, toia ngatahi nga taha o to pokohiwi ka toia mai ano nga pokohiwi. Whakatikaia to titiro ki o ringaringa. Ngana ki te pa ki te pae me to pouaka o raro.

Inaianei ehara i te muna he pehea te hiki ake i o pakihiwi ki runga i te pae whakapae. Kaore nga taangata katoa i te momo tuakaro i te kaainga, engari ehara i te mea uaua te hanga. Ko nga mahi i nga wa katoa ki te pae whakapae ka awhina i te whakapakari kaua ko nga pakihiwi anake, engari ko nga ringaringa me te tuara.

He kowhiringa o nga mahi tino pai

Whakaarohia me pehea te whakanui ake i nga uaua i nga waahi kaore e wehe i te whare. He maha kua roa e moemoea ana mo te ahua pai. Ahakoa, mo etahi take, kaore e taea te whakauru ki te wharenui. Akene kaore he waa ki te toro atu ko te take he putea koreutu te take.

Kaua e rere ki te pouri, ka puta he huarahi ki waho o nga ahuatanga katoa. Ko te mahi i te kaainga ka pai te mahi i to whakangungu mai i te mahi omaoma me te hihiri pai, etahi ruarua ngao, me tetahi whainga.

Ko te uaua deltoid e kapi ana i te taha whakarunga o te humerus, a, ko nga kohinga o muri, o waenganui, o mua hoki. Ko tenei roopu uaua te kawenga mo te hurihuri, te hiki, me te tango i nga ringaringa. Ko nga whakangungu whakangungu pokohiwi kei runga i enei ahuatanga.

Ko te korikori te hiahia ki te dumbbell. He pai ake te whakamahi i nga dumbbells kua oti te hanga, na te mea ka ngawari te whakarereke o te taumaha. Ko te utu mo te huinga dumbbells e hangai ana ki te mema omaoma o ia marama. No reira, ki te kore e taea te toro atu ki tetahi umanga, penapena moni, hoko taputapu ka mahi i te kaainga.

Kaore e taea e koe te mahi kaore he peeke. Ka taea e koe te hanga hanganga i roto i etahi meneti. Ka hiahia koe kia rua nga peke kia kotahi te papa roa. I maatauhia e maatau te waahanga me nga ahuatanga o nga mahinga kaainga kaainga. Kua tae ki te waa ki te korero mo te korikori tinana.

Panui Dumbbell... Ko te mahi takoha te takawaenga waenganui ki te mahi. Hurihia o tuke ki nga taha, ka hiki o ringaringa i roto i te rererangi kotahi. Kaua e taatari i nga taraiwa triceps, engari ki nga delta.
Te hapai i nga dumbbells ki te kauwae... Ka whakanui i te maaramatanga ki te paihere uaua o mua. Tangohia nga dumbbells ki o ringaringa, tohaina o waewae kia whanui ka tuku i o ringaringa ki te taumata pelvic. Ma te kirimana i nga uaua remoid, hikina te kawenga ki te kauwae, ka tuku iho ki raro.
Mahi... Whakamahia ai te reiti toharite. Tukuna o ringaringa ki nga dumbbells i nga hiimiti ka piko paku i nga whatianga. Whakamahia nga uaua o te pakihiwi ki te piu i o ringaringa kia rite ra ano ki te papa. Piu ki nga taha, ma te whakamahi i nga hononga o te pokohiwi.
Whakatipu dumbbells hoki... Ka whakangungu i te kurupae o muri. Tekau 120 nga nekehanga e pa ana ki te papa, ka tuu to mahunga ki runga i te tautoko. Tukuna o ringaringa ki nga kokonga matau ki te papa, piko i nga whatianga ka timata ki te huri i nga piu whakamuri.

Kia tika ai, kia whai hua ai hoki o whakangungu, kia mau ki te tohu i o taumahi mahi me te pupuri i tetahi puka hainatanga ka tuhi koe i to kaupapa whakangungu

Mena ka mahi korori koe i te kaainga, ehara tenei i te kii ka whakaaetia kia peehi i nga uaua me te kore he whakarite i mua. Kia tino mahana koe, kia aata titiro ki nga hononga o te pakihiwi me te tuaraa. Ka mahi ratau i te waa o te akomanga.

Me pehea te hanga pakihiwi i te whare takaro

He maha te hunga e whakapono ana ko nga pakihiwi te ahua o te tinana uaua me te papu. He pai noa ki te whakangungu i nga wa katoa, ko te mutunga he hope kuiti, pakihiwi whanui me te taana rore.

Ko nga pakihiwi te kaupapa nui o te whakangungu mo nga kaiwhakataetae ngaio. Ano hoki, ma te hauora pai e tauwehe ki te hope-ki-hope tino pai. Ka taea e koe te tiki pokohiwi ataahua, mena ka whiwhi te tinana i te maha o nga kaata e tika ana mo te tipu uaua. No reira, e taunaki ana kia arahi koe i te noho ora me te kai i nga kai tino hauora.

Ko nga momo whakangungu ka tohaina e au kia uaua ai nga uaua o te tinana katoa. Kaore tenei e whai waahi ki te tipu tere, engari ki te pupuri i nga waahanga o te tinana.

Pehi pokohiwi... He mahi whakamiharo e whakatairanga ana i te tupu pakihiwi o te pokohiwi me te whakapiki i te kaha o nga uaua. He maha nga momo huarahi e mahia ana te press press. Kei roto i enei ko te perehi upoko perehi me te perehi o mua. Kia pai ai te whanake o nga uaua, me huri keehi nga perehi.
Te hiki i te taumaha poutū... He awhina ki te hanga i te taha o runga o nga pakihiwi, na te mea ka akiaki i te mahunga o te taha ki te mahi. Na nga mahi penei ka huri haere nga uaua o to pokohiwi, kia kaha ake ai te ahua. Ko nga whakangungu e mahia ana i te tuunga noho ka awhina ki te mohio ki nga hiki hiki. Whai muri i te wheako me te tuuru me te kaitautoko, neke atu ki te tuunga mo te utaina tino pai.
Shrugs... Ka whakawhanuihia te whitiki o te pokohiwi o runga ka whakawhanake i te trapezoid. Ano hoki, he tino ngawari ki te mahi. Me mau e koe he paera ka pupuri i o ringaringa ki te taha o to tinana. Ko te kaupapa matua kia aro ki nga nekehanga mai i te rohe waenga i raro o te kaki.I muri i te whakakii i nga mahi, kia kaha ki te toro atu i to kaki ki te whakaora i te taumahatanga.
Te hiki i nga taumaha i mua i a koutou me nga taha... Ko te whanaketanga o nga upoko o mua me nga pane o waenga o te delta hei awhina i te wehe i nga pakihiwi, muri iho ka taapiri i nga taumaha hiki ki mua i a koe, ki nga taha ranei. I a koe e whakangungu ana, ka kite koe ka ngoikore nga uaua. Na reira, he mea nui ki te tango i tetahi taumaha mama ake me te mahi i etahi atu kaitoha. Ko te tuatahi, ka maama tonu nga uaua i te waikawa lactic a ka kore e tino kitea te mauiui.

I a koe e whakamahere ana i to papatono whakakori, ngana kia noho taurite nga mahi whakangungu pokohiwi me te toenga. Ko te korikori i nga uaua o te uma ka pa ki te whitiki pakihiwi. No reira, whakaarohia kia tika te maha o nga okioki. Mena kei te piu o pakihiwi koe, kaua e whakararu i o uaua pekepeke. Ki te kore, ka kaha te kaha me te whai hua o te huihuinga e whai ake nei.

Ko taku tumanako kia tino maarama koutou ki te tikanga whakangungu tika. Hei mutunga, me korero mo nga ture mo te whakarite akomanga.

Kia tika te mahi o nga whakangungu mena kei te ngana koe ehara i te uaua me te kaha anake o te uaua, engari me te tipu ano hoki. Whakangungu mo te 3 wa i te wiki, ka mutu ka okioki koe. Kia mahara, ka tupu nga uaua ka ora ano.

Whiriwhiria te tau tino pai mo nga tukurua me nga huarahi. Ko te mea pai, mahia kia toru nga huinga 12 repeta. Whakatata haere ki te maha o nga korero tukurua. Me mahi i etahi waahanga tukurua i te timatanga, ka whakanui i te waa mo te waa.

Ka taea e nga uaua te urutau ki te kawenga kua tae mai. Ka haere te waa, ka mutu ta ratau awangawanga e whakaohooho ana i to ratau tipu. Koira te take me tino whakaneke ake te kawenga.

I ia wahanga, tirohia te mahi o nga uaua e whakangungu ana koe i tenei wa. Tukuna te tinana ki nga pūmua hauora, nā te mea ko te pūmua e whai wāhi ana ki te tipu me te whakatika o te kiko uaua.

Aroturukihia to tikanga whakangungu. Mena ka takahia, ka heke te whai huatanga o nga mahi ka mahia. Ano hoki, ka whara pea te whara kaore ranei e hiahiatia mo te hauora.

Koina noa maaku. Waimarie i nga hakinakina!

Send