E hia nga Calories me kai e koe i ia ra kia ngaro te taumaha
Kaore nga tangata katoa e moemoea ana mo te tinana ataahua me te puhoi e mohio ana ka whakamahi i te tikanga mo te tatau i nga kaimoana o nga kai kua pau. Ma te whakamahi i tenei tikanga ki te mahi, ka taea e koe te kai me te iti me te kore o te aukati, engari me whakaoho.
I te tuatahi ka ahua uaua ki te kawe i nga tatauranga pangarau, na te mea me whakaaro hinengaro koe ki ia waahanga, kia mau ki te raarangi kai, me tuhi nga korero. Engari koinei noa te wa tuatahi: a muri ake ka taunga koe ki taua momo kawanatanga a ka maarama noa koe ki te nui o te uara kai totika kei roto i tetahi hua, rihi raakau ranei. Mo te hunga tiimata, ma te aha, ko nga tono waea pukoro motuhake e tika ana hei whakangawari i te tatau o te kohinga pata.
Te Whakarite Ngaronga Taumaha me nga Whakatupato
Ko te waahi whakarite mo te ngaro o te taumaha ka piki haere te nui o te inu wai. He tino pai te mahi, na te mea i etahi meneti i mua o te kai, ka taea e koe te inu i tetahi karaihe wai mania hei whakakii i te waahi ki te kopu, no reira ka tere te makona. Ko tenei mahinga hauora e whakatairanga ana i te ahua mo te whakaheke taumaha me te whakatau i te pauna o te wai i roto i te tinana.
Ko te tangata e moemoea ana mo te whakaheke i te taumaha me karo i nga rereketanga nui o te kai: he tino whakaheke i nga waahanga, kaore e taea te kai me nga rihi e mohiotia ana. Me aata haere nga mahi katoa kia kore ai e mauiui me te ngoikore o te tinana.
Ngana ki te whakapiki i to mahi whakakori tinana mo nga hua pai. Mena kua uru atu koe ki nga hakinakina, ki te haere ranei ki nga whakaritenga, whakaarohia tenei ka tatau koe i nga kaata.
Ko te tatau tika o nga kaata mo te whakaheke taumaha mo nga waahine
E tatau ana nga Calories me te whai whakaaro ki te ahuatanga o te koiora. Kei raro nei tetahi o nga whiringa ma nga waahine:
| Ngohe | Whakakorori | Wahanga taipakeke, tau | Te kohinga Calorie o te tahua, kcal |
|---|---|---|---|
| Te koretake o te mahi, noho noa. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| He ngohengohe, he korikori tinana, kei te haere ki te whare takaro 1-2 wa i te wiki. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| He hākinakina mātātoa, kua piki haere te mahi. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Ano hoki, ka taea te whakamahi i nga tatauranga o ia ra e ai ki nga algorithm e whai ake nei:
| №1. | Whakareatia te taumaha i roto i te kirokaramu kia 10. | |
| №2. | Whakareahia te teitei ki te henimita ma te 6.25. | |
| №3. | Taapirihia nga raraunga i whakawhiwhia ki a koe mai i nga tatauranga tuatahi e rua i nga tohu # 1 me te # 2. | |
| №4. | Whakareatanga o nga tau ki nga tau e 5. | |
| №5. | Tangohia te nama mai i te tohu 4 mai i te uara ka puta i te tohu # 3. | |
| №6. | Tango 161 mai i te uara o te tohu # 5. | |
| №7. | Te ahua mai i te nama nama 6, whakareatia ki te whakarea o te korikori tinana. | |
| ✓ Mahi iti ☞ | 1,2 | |
| ✓ Tau toharite mahi ☞ | 1,38 | |
| ✓ Nga kawenga waenga ☞ | 1,46 | |
| ✓ Nga whakangungu whakahirahira ☞ | 1,55 | |
| ✓ Nga mahi o ia ra ☞ | 1,64 | |
| ✓ Nga whakangungu e rua i te ra ☞ | 1,73 | |
| ✓ Te whakakori tinana me te whakakori tinana ☞ | 1,9 | |
Koinei te rahinga o nga kaata e pai ana mo to tinana.
Mena kei te hiahia koe kia iti rawa te taumaha, ka whai te whiringa tatauranga e whai ake nei.
Tangohia tetahi pepa, he tatauranga ka tuhi i te taumaha e hiahia ana koe ki te whakatutuki. Whakanuia to ahua pai ki te tauwehenga o te korikori tinana, e kite atu ana koe i raro:
- 27 - mena ka neke paku koe, kaore te mahi e honoa ki te korikori tinana.
- 29 - i etahi wa ka haere ki nga hakinakina ka haere ranei ki te whare takaro;
- 34 - haere ki te whare omaoma kaukau ranei i ia wa;
- 37 - he kaha te whakangungu, ia ra hoki;
- 42 - mena ka pau te kaha i te mahi, i nga whakangungu ranei neke atu i te 4 haora i te ra.
Akene ko te mea angitu te mea angitu, na te mea ko te whakaheke taumaha tere me te taumaha nui (te taumaha) te nuinga o te wa ka heke te puku o roto, ka pupuhi te kiri, ka hanga he takai.
Nga rongoa mo te whakaheke taumaha mo nga taane
Mo te taangata kaha ake, he rereke nga tikanga taatai, me era i korerohia e au i runga ake nei. Engari i te algorithm taahiraa-i te-taahiraa (tirohia te waahanga o mua) kaua ki te tango 161, me taapiri e koe 5. Ko nga mea katoa kaore i whakarereke.
Mena kaore koe e hiahia ki te whakararuraru ia koe ki te tatauranga, whakamahia te teepu kua whakaarohia.
| Ngohe | Whakakorori | Wahanga taipakeke, tau | Te kohinga Calorie o te tahua, kcal |
|---|---|---|---|
| Te koretake o te mahi, noho noa. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| He ngohengohe, he korikori tinana, kei te haere ki te whare takaro 1-2 wa i te wiki. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| He hākinakina mātātoa, he whakanui ake i te mahi. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Ka taea te tatau i nga kohinga i roto i te tatauranga ipurangi, tono tono pukoro ranei, hei whakauru i to taumaha, teitei, me nga tohu tau. Ka hoatuhia e te hotaka etahi reta i roto i etahi hēkona.
He mea nui ki nga mea e kai ana matou, engari ko te mea e inu nei matou he taakarama ano hoki. He tino pia te tangata ki te pia me te houra reka. Ana mena ka taea e te wahine te kii "Kaore" ki a ia ano, ka inu te tangata inu kore inu i te kēne o tana pia pai, cola ranei i mua o te moenga.
I roto i nga inu whai kiko me nga wai maori: ko tetahi o nga kaiarahi e whai kiko ana te pūngoi ko te tōmato. Mo te hunga e matenui ana ki te inu huarakau, ka taunaki nga kai whaihua kia whakahekehia ki te wai.
Kaua e wareware ki te kawhe me te ti. Ehara enei i te mea kaha-nui te waipiro, engari hei taapiri ki te miraka, te huka, te taapiri, te kirīmi, me te whakamahi i ia wa, ka rere ke te paanga I te nuinga o te wa ka huri te inu ti hei kai katoa, na te mea he uaua ki te aukati me te kore e kai i te pihikete kotahi, monamona, peepi. No reira, ki te inu koe i te kawhe me te tii ranei, ngana ki te whakaiti i a koe anake ki te inu ake.
Me pehea te tatau tika i te maha o nga kaataa ia ra mo nga taiohi 14-16 tau
Kaore nga Kairangahau Gastroenterologists me nga kai tarutaru e taunaki ana kia whakatikahia nga kai totika mo nga taiohi mo tetahi take ngawari: kei te tipu haere tonu o ratau tinana me nga homoni kaore e pumau. Mena ka puta mai nga raru o te hauora ki te papamuri o te taumaha nui, na te tatau i nga kaataora ka kore e pai ake te whakapai ake.
Ko nga tikanga mo te tipu o te tinana kaore i te uaua, i te mea na te kai-kaiora i mahi maau. Ma te whanaketanga noa me te rawaka o nga mahi, ko nga kotiro taiohi 14-16 tau te pakeke kia pau i te 2500 Calories ia ra, me nga taane - kaua e neke atu i te 3000 Calories. Mena he nui te taumaha me taua momo kai, i muri i te korero ki te taakuta, ka taea e koe te whakaiti i nga kaataa:
- Mo nga kotiro - 1800.
- Mo nga taane - 2200.
Ka waiho hei otinga ahuru kia noho ora koe kia pai te ahua.
Te whakatau tata i te tahua katoa tae atu ki te 1500 nga kaata ia ra mo nga waahine
Ma te kai 1500 penehi ka taea ai te whakakore i nga pauna taapiri kia ngaro te taumaha, mena ka honoa ki nga mahi korikori Kei raro nei ka whakaatuhia e au he tauira tauira, me piri atu ki a koe ka tutuki i a koe to whaainga ka taea te whakaheke i te taumaha.
| Te Kai | Tahua | Calories | Wai | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Parakuihi | Oatmeal i runga i te wai, 1 toast me te kawhe pango. | 350 | Inu he karaihe wai 30 meneti i mua i te kai. Inu he karaihe wai i muri i te 1 haora. | |||
| Tina tina | Haere mai kotahi me te haurua haora i muri i te parakuihi tuatahi. I runga i te rarangi kai: ti kahore he huka me etahi nati. Ka taea e koe te kai tiihi tiihi. | 150 | 30 meneti i muri i te kai, inu i te kotahi ipu wai, ka taea ai e koe te haere ki nga hakinakina (tata ki te hawhe haora). Ka inu ano i tetahi atu karaihe wai he hawhe haora i muri i te whakangungu. | |||
| Kai hakari | Ko tetahi waahanga o te porridge me tetahi waahanga kai, ika ranei, ka korohihia, ka kohua ranei. Ka taea e koe te taapiri ki te huamata huawhenua kua whakaranua ki te wai rēmana me te hinu oriwa. | 450 | Kotahi haora i muri o te tina - 1 te karaihe wai. | |||
| Paramanawa ahiahi | Ko te akoranga tuatahi iti-momona me te poro paraoa pango. | 250 | He haora i muri mai - 1 te kara wai. | |||
| Kai hakari | He huawhenua maoa i runga i te rarangi kai. | 200 | I mua - he karaihe wai i roto i te haora. | |||
| Hainamana tuarua | He karaihe o te kefir iti-momona. | 100 | He haora i mua i te moenga - 1 te karaihe wai. | |||
Ko nga tohu e whai ake nei hei awhina i te pupuri kai.
- Kaua e pekehia te parakuihi. Koinei te ki mo te kaha mo te roanga o te ra. Ko te kai tuatahi ko nga kai kai pai: ko nga hua, ko te tiihi, ko nga hua maroke me nga nati, te miraka, te kai.
- Ko te tina me whakarite i te mahinga: ko te kai, te ika ranei me nga huawhenua me nga pata ka maama me te makona tae noa ki te kai o muri.
- Ko te kai whakamutunga ko te wha haora i mua o te moenga.
- Ka tukuna nga paramanawa i waenga i nga kai. Ka karo tenei i te kai nui. Ko te tii, te honi he pai mo nga paramanawa.
- Me inu e koe mo te 2 rita o te wai ia ra.
- Kaua e kainga te kai nohopuku; mauria he kai i to ara, haere ki te mahi. Ko nga kai tino hauora ko nga mea e whakareri ana i te kaainga.
- Kaua e kai nui.
Tūtohutanga ataata
Te whakatau tata i te rarangi katoa tae atu ki te 2000 Calories ia ra mo nga tane
Ka taea e koe te kimi i nga tahua rereke e 2000 o te pūngoi i roto i nga pukapuka kai me nga paetukutuku ranei, ana ko etahi o era.
Tahua # 1.
- Parakuihi: he karaihe miraka mahana me te punetēpu o te honi me te pi.
- Tina: ti, etahi poro paraoa pango me te pata me nga otaota.
- Tina: hupa huawhenua, tetahi wahi o te kai kai kohua, he ruarua, he huamata hua, he mea kinaki ki te wai rēmana me te huka tāpiri.
- Paramanawa ahiahi: he wai Tomato, etahi Tomato ruarua ranei, me te crouton.
- Dinner: etahi poro paraoa pango me te pata me nga otaota.
Tahua # 2.
- Parakuihi: ti me te taro pango.
- Tina: he karaihe o te kefir me te poro paraoa pango.
- Tina: te hupa, tetahi waahanga ika kohua, etahi riwai me nga otaota, huamata o nga huawhenua kaakaariki.
- Dinner: he karaihe miraka me te poro paraoa pango me te honi.
Tohu Awhina Ataata
He aha nga korero a te hunga kai totika mo te tatauranga o te kaiora
E ai ki nga kairangahau kai totika, ko nga kai me nga here kai me haangai ki te noho me te hauora. Ko te paopao koi mai i te kai o mua ka arahi i te ahotea nui mo te tinana, ka noho hei kaupapa whakaoho mo nga momo mate. Mena ka whakatau koe ki te kai i nga kaataata, kia ata haere ki to whainga.
HE TAUIRA! Ko te mahere kia kaua e neke atu i te 1800 nga kaataa ia ra. I tenei ra ko te kai e whai kiko ana ki te 3000 waeine me te ahua noho. Na, i te waahanga tuatahi, whakaitihia e 300-400 nga kaata. I roto i etahi wiki, ka taea e koe te whakauru atu i nga here ki te 600-800. I roto i te 1.5-2 marama, ka tae te kai ki te kiko pūngoi e hiahiatia ana. Ko nga hua o nga mahi ka kore e kitea.
Kei te tohutohu nga Kairangahau Kaiuru kia kaua e whakauruhia nga here tino nui mo te kai taiohi, ina hoki kei te whanake haere o ratau tinana. Ko nga kai ma nga tamariki me nga taiohi e tika ana ma te wa e mate ai te hauora.
Ka taunaki hoki te hunga kai totika i te tohatoha pūngoi pai me te auau o te kai.
- E 5-6 nga wa i te ra. I te wa ano, e toru nga mea nui, me etahi atu ano he paramanawa taapiri.
- Ko te waahi i waenga i nga kai kia 2 haora pea.
- Mena he kikihi te mahinga, he pukumahi hoki, maau ake e tohu nga haora o te kai.
- Ko nga kai tino nui te pūngoi (kai) e taunaki ana kia kainga i te ata. Ko te rarangi o te ahiahi kia mama ano ka taea.
Kaupapa Ataata
He awhina whai kiko me nga korero whakamere
Mena kei te hiahia koe mo nga tino hua, whakaarohia nga tohutohu whai ake nei.
- He maha te whakaaro ki te kaha o a raatau kawenga me te korikori tinana, no reira, na te tatauranga o te kaata te rahi o te kaute, kaore i tino tika nga korero. He pai ake te whakahawea i te aro nui ki nga tatauranga e ai ki te ture.
- Kia maumahara ki te paunatia o waahanga. I te tuatahi he uaua ki te aro matawai i te uara. Ko te mohio ki te taumaha o te rihi ka awhina i a koe ki te whai i nga kaimoana e kai ana koe. Ki te kore, kaore e whai hua te tikanga.
- Tukuna te taatai o te pūngoi me te kiko katoa. Taapirihia i nga wa katoa nga Calories e kitea ana i roto i nga ranu, inu, kawhe. Ko te kaute pakari noa ka hua te hua e hiahiatia ana.
Ka arotahi nga kai whaihua kai ki te kounga o te kai. Ko nga kai mo te tunu kai me mahi hou. He taurite te kai: te kohinga ngako momona, nga poroteini me nga warowaihā. Ki te kore, ma te kore e ngaro te taumaha, ka raru to hauora.
Kia maumahara ko te kai hauora ko nga huarakau me nga huawhenua o te tau, te maha o nga greens, me nga kai whakapakari-muka. Mai i nga hua kai, tohua te momo kai - te kau kau, te kai rapi, te korukoru. Mai i nga ika, kaimoana whakarangona ki nga waikawa OMEGA-3 me OMEGA-6 e tika ana.
Ka taea e koe te mahi i te tahua mo te wiki i mua. Ka maama ake te pauna i ia kai, i nga kai ranei me nga kaata. Ma tenei ka maamaa ai te piri atu ki te kai hou me te karo i te noho takitahi.